Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.
Польза дыхательной гимнастики для здорового сна
Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:
- избавляет от умственной усталости;
- снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
- расслабляет мышцы тела;
- нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
- очищает дыхательные пути;
- способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).
Мнение врачей:
Дыхательная гимнастика может быть эффективным способом улучшить качество сна. По мнению врачей, регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и тревожности, что способствует быстрому засыпанию. Глубокие и медленные дыхательные движения помогают успокоить ум и тело, подготавливая их к отдыху. Правильное дыхание увеличивает уровень кислорода в организме, что способствует расслаблению мышц и снижению сердечного ритма. Это важно для тех, кто страдает от бессонницы или имеет проблемы с засыпанием. Рекомендуется проводить дыхательные упражнения перед сном, чтобы создать благоприятные условия для быстрого и качественного засыпания.
https://www.youtube.com/embed/Zifm3T9CL4M
10 правил выполнения гимнастики
- Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
- Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
- Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
- Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
- Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
- Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
- Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
- Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
- Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
- Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.
Дыхательные упражнения перед сном
Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.
https://www.youtube.com/embed/XJGM7igudHU
Опыт других людей
Дыхательная гимнастика стала настоящим спасением для многих людей, стремящихся к лучшему сну. Они отмечают, что благодаря специальным дыхательным упражнениям перед сном им удается быстрее расслабиться и успокоить ум. Плавные вдохи и выдохи помогают избавиться от стресса и напряжения, создавая благоприятное состояние для засыпания. Люди отмечают, что после занятий дыхательной гимнастикой они засыпают быстрее, спят крепче и просыпаются бодрыми и отдохнувшими. Многие рекомендуют этот метод как естественный способ улучшить качество сна без прибегания к лекарствам.
Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание
Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.
https://www.youtube.com/embed/kpw3PXLPFgQ
Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание
Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.
Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»
Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.
Выполняется такая гимнастика следующим образом:
- сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
- вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
- задержите дыхание до 7 счётов;
- выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
- выполните ещё 3 подхода.
Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.
Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.
Список использованной литературы:
- Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
- Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
- Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960г.
Частые вопросы
Как нужно дышать чтобы быстро уснуть?
Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение. Другой метод – техника засыпания агентов спецслужб.
Какие упражнения помогут быстро уснуть?
Расслабьте мышцы лица и язык. Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения. Свободно положите руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку. Расслабьте мышцы ног. На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей.
Что дает дыхание 4 7 8?
Результаты говорят о том, что контролируемое дыхание снижает частоту храпа и дневную сонливость, а также повышает качество сна.
Можно ли делать дыхательную гимнастику перед сном?
Вы можете делать дыхательные упражнения в любое время: прямо перед сном или когда просыпаетесь ночью. И даже в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться. Лучше всего делать упражнения в положение лежа.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Практикуйте дыхательную гимнастику перед сном. Используйте медленные и глубокие вдохи через нос, задерживайте дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Этот процесс поможет вам расслабиться и подготовить организм к сну.
СОВЕТ №2
Используйте технику “4-7-8”. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Эта методика помогает снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
СОВЕТ №3
Сочетайте дыхательную гимнастику с медитацией. После выполнения упражнений по дыхательной гимнастике, уделяйте несколько минут на медитацию, чтобы успокоить ум и улучшить сон.