Спорт и сон: как тренироваться, чтобы спать хорошо

Сонливость после тренировки – в чем причина?

Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью. Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения. Ваш организм в целях выживания стремится сохранить про запас как можно больше энергии, поэтому, чем тяжелее и интенсивнее была нагрузка, тем сильнее потребность восстановить силы и сохранить остатки энергии.

Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания. Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит. Так можно ли заниматься спортом перед сном? Конечно, это зависит от вида физических упражнений и от степени нагрузки. И у каждого человека эти значения будут уникальными.

Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории. Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость. В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.

Мнение врачей:

Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению качества сна, утверждают врачи. Однако важно правильно распределить время тренировок: упражнения, проведенные ближе к вечеру, могут стимулировать организм и затруднить засыпание. Эксперты рекомендуют заканчивать тренировку за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму возможность успокоиться. Также важно учитывать индивидуальные особенности: некоторым людям помогает утренняя физическая активность, а другие предпочитают заниматься спортом в первой половине дня. Главное, не забывать об адекватном отдыхе и регулярном режиме сна, ведь именно во время сна происходит восстановление и рост мышц.

https://www.youtube.com/embed/zv4MmZspbt4

Какие виды упражнений нужно делать перед сном

Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью. Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу. Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.

Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов. Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном? Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей организма, но все же перерыв в несколько часов сделать нужно. Бег – это очень активное и энергозатратное действие, наряду с плаванием, он может вызвать сильную сонливость, или, напротив, невозможность уснуть.

В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности. Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности. Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик. Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.

Опыт других людей

Спорт и сон тесно связаны между собой, и многие люди подтверждают, что регулярные тренировки помогают им спать лучше. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, улучшает настроение и снимает стресс – все это благотворно влияет на качество сна. Однако важно помнить, что тренировки ближе к вечеру могут быть стимулирующим фактором, затрудняющим засыпание. Поэтому эксперты рекомендуют заканчивать тренировку за 2-3 часа до сна и предпочитать более спокойные виды активности, такие как йога или стретчинг. Соблюдение режима тренировок и сна поможет не только улучшить физическую форму, но и обеспечить организму полноценный отдых, необходимый для восстановления после нагрузок.

Читайте также:

Какая реабилитация после установки нитей аптос

В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ! Данные научных исследований

Стретчинг как способ уснуть

Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь. Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление. Это также полезно, если вы хотите использовать занятия спортом для похудения – растяжка помогает мышцам расти, а они, в свою очередь, помогают расходовать больше калорий даже в расслабленном состоянии, во время отдыха.

Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка. Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну. Если вы занимались спортом раньше, то наверняка вы замечали, какое необычайно приятное и умиротворенное состояние возникает в процессе урока стрейчинга или йоги. Именно этого состояния нужно стремиться достичь, чтобы стало возможным уснуть.

В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма. Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей. Регулярные прогулки, йога или растяжка перед сном могут улучшить состояние организма в целом, как физическое, так и психологическое, а также улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания. Именно такой, комплексный и глобальный подход, сможет избавить вас от проблемы.

Список использованной литературы:

Definition of sport (англ.). SportAccord. Проверено 19 июня 2013. Архивировано 19 июня 2013г.
История физической культуры и спорта. Общеуниверситетская кафедра физической культуры и спорта СПбГУ. Проверено 21 июня 2013. Архивировано 24 июня 2013г.
В. В. Григоревич. Физическая культура стран Древнего Востока // Всеобщая история физической культуры и спорта. — М.: Советский спорт

Частые вопросы

Нарушения сна после Силовых Тренировок| Решение есть

Как спорт влияет на качество сна?

Исследования показывают, что физическая активность может улучшить качество сна. Она может помочь ускорить засыпание, увеличить время сна и уменьшить время пробуждения. Кроме того, регулярные тренировки могут помочь снизить уровень стресса и тревоги, что также может положительно сказаться на качестве сна.

Как правильно спать спортсмену?

Наиболее хорошо начинать отход ко сну спортсменам с 22: 00 до 23: 00. При этом режиме спортсмен проснется отдохнувшим и готовым к новым тренировкам. Если не удается высыпаться больше 8 часов в сутки, то лучшим выходом из ситуации является дневной сон с 13: 00 до 15: 00.

Можно ли заниматься спортом при бессоннице?

Спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание повышают частоту сердечных сокращений, улучшают сон и борются с бессонницей. Даже занятие продолжительностью в 10 минут средней интенсивности вполне может истощить организм и облегчить отход ко сну.

Почему я плохо сплю после тренировки?

Гормоны Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.