Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются – как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле – если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение – именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.
Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.
Оптимальное время для сна в вашем режиме
Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.
Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:
- в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
- с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
- с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
- в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
- с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
- в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.
Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов , а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.
Мнение врачей:
Оптимальный режим сна играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Врачи рекомендуют придерживаться регулярного расписания сна, ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Для восстановления организма после тяжелого дня полезно проветрить комнату перед сном и создать тихую, темную и прохладную обстановку. Также важно избегать употребления кофеина и никотина перед сном, а также ограничить использование гаджетов за час до ложа. Для бодрствования в течение дня рекомендуется заниматься физическими упражнениями, проветривать помещение, употреблять пищу, богатую белком и углеводами, а также делать короткие перерывы для отдыха и расслабления.
https://www.youtube.com/embed/XKv8TmllDzE
Нестандартный режим: двухфазный сон
Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.
Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.
Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.
Читайте также:
Режим, включающий дневной сон
Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:
- улучшение памяти и других когнитивных функций;
- дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
- дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
- помогает противостоять стрессам;
- улучшает настроение.
https://www.youtube.com/embed/55uxk8TvKpI
Опыт других людей
Режим сна играет ключевую роль в нашем здоровье и общем самочувствии. Многие люди отмечают, что правильное распределение часов сна и бодрствования помогает им чувствовать себя бодрее и энергичнее. Для восстановления после тяжелого дня или стрессового периода важно выбрать оптимальные способы релаксации перед сном. Некоторые предпочитают медитацию, другие – теплый напиток или чтение книги. Однако, не стоит забывать о регулярном физическом упражнении, которое способствует глубокому и качественному сну. Экспериментируйте с режимом сна, находите оптимальные варианты для себя и обретайте новый уровень бодрствования и энергии.
Как восстановить режим сна
Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна – головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.
Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть – можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.
Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.
Список использованной литературы:
- Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.
Частые вопросы
Как восстановить режим сна и бодрствования?
Установите регулярное расписание Выбирайте естественное освещение Поддерживайте ежедневную физическую активность Ограничьте дневной сон Общайтесь Следите за питанием Убирайте гаджеты перед сном Не оставайтесь в постели, если вы не спите
Как быстро восстановить сбитый режим сна?
Проверьте, удобна ли ваша кровать Пейте травяные чаи Выключите ваши электронные устройства Почитайте книгу Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время Снизьте потребление алкоголя Контролируйте температуру в комнате Вспомните про физические нагрузки
-
Читайте также:
Как восстановить нормальный режим сна?
Соблюдайте режим Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Ешьте, но в меру! Ложиться спать голодным – неправильно! Готовьтесь ко сну Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Используйте силу трав Посетите врача
Как сделать хороший режим сна?
Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна. Поддерживать оптимальную температуру в спальне. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Не забывать о физической активности. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Старайтесь ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваш организм мог настроиться на регулярный цикл сна и бодрствования.
СОВЕТ №2
Избегайте употребления кофе, чая, газированных напитков и алкоголя перед сном, так как они могут негативно влиять на качество вашего сна.
СОВЕТ №3
Создайте уютную атмосферу в спальне: проветривайте комнату перед сном, подбирайте удобное постельное белье и подушки, чтобы обеспечить комфортный отдых.
